Что такое катастрофизация и откуда она берётся?
Может показаться знакомым, когда в голове начинаются тревожные сценарии:
– «Он не ответил на сообщение, значит, разлюбил»
– «Если я провалю этот проект, меня уволят, и всё будет потеряно»
– «Почему она так посмотрела? Наверняка, ненавидит меня».
Это и есть катастрофическое мышление — особый вид когнитивного искажения, когда человек автоматически предполагает наихудший исход, даже если вероятность его воплощения незначительна.
Катастрофизация — это не индивидуальная слабость или проявление паники. Это сбоев в работе мозга, который часто подстраивает восприятие под мрачные сценарии.
И хорошая новость: проклятием такие мысли быть не должны. С ними можно работать, применив несколько простых стратегий.
Совет 1: Осуществите возвращение в настоящий момент
Когда в голове ресурсы забивают тревожные мысли о будущем, следует сосредоточиться на текущем моменте.
Что может помочь?
Осознанность: Исследования показывают, что люди, умеющие находиться в настоящем, справляются с тревожностью лучше. Это помогает избежать праздных размышлений и отмечать, что происходит прямо сейчас изнутри.
Глубокое дыхание: Правильное дыхание (напр., диафрагмальное) помогает стабилизировать сердечный ритм и снизить давление. Проще говоря, глубокое дыхание влияет на нервную систему.
Попробуйте: вдыхать на 4 счета, задерживать на 4, выдыхать на 6. Повторите несколько раз, и вы заметите эффект.
Совет 2: Выделите специальное время для тревоги
Звучит нам необычно, но практика показывает, что это эффективно. Вместо того, чтобы гнать тревожные мысли, дайте им время.
Как организовать время тревожности:
- Выберите 15–20 минут в день, например, с 19:00 до 19:20.
- Назовите этот промежуток «временем тревоги».
- Если возникают мрачные мысли вне этого периода, напомните себе: «Я приду к этому позже».
Это даёт контроль над эмоциями и уменьшает ощущение внутреннего хаоса.
Совет 3: Применяйте когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — подход, который позволяет:
- Выявлять и осознавать искажения в восприятии;
- Понимать, какие убеждения приводят к страхам;
- Научиться находить новые способы реагирования на стресс.
Катастрофизация — это автоматическая реакция. КПТ помогает замедлить её, проверить факты и выстроить более реалистичный сценарий. Например: «Если я опоздаю, всё будет плохо» можно заменить на «Я опаздывал и раньше, и всё прошло нормально». Работать по КПТ можно как самостоятельно, так и с психотерапевтом.
