Каждому знакомо чувство, когда тревога захлестывает, и мыслей становится слишком много. В такие моменты мы только и хотим понять, как облегчить своё состояние. Однако важно помнить, что избавиться от тревожности одной командой не получится — это не неисправность, а скорее устойчивое состояние, с которым можно справляться.
Давайте обратим внимание на то, что воздействие на нервную систему через простые техники значительно улучшает состояние. Цель не в том, чтобы полностью устранить тревогу, а в том, чтобы облегчить её проявления. Нам стоит снизить планку ожиданий и понять, что небольшое улучшение — это уже успех.
Секреты успешного применения техник
Причина, по которой многие техники не срабатывают, заключается в ожидании мгновенного результата. Полное снятие тревоги малореально за считанные минуты. Вместо этого стоит сосредоточиться на снижении её интенсивности, чтобы получить более комфортное состояние.
Конечная цель простых техник — это не победа над тревогой, а помощь себе в переживании момента без излишнего давления на себя.
Три быстрые техники для облегчения состояния
1. Дыхание с удлинённым выдохом
Эта техника основана на том, что тревога зачастую начинается с физического напряжения. Посредством дыхательных упражнений можно успокоить вегетативную нервную систему. Рекомендуется делать вдох на 4 секунды и выдох на 6 или 8 секунд. Благодаря этому, даже если звоночки тревоги всё ещё сигналят, дыхание поможет снизить уровень стресса.
2. Опора на 5 точек контакта
Для этой техники лучше всего сесть удобно и сосредоточиться на пяти точках соприкосновения вашего тела с поверхностью — стопы, бёдра, спина и руки. Это поможет создать ощущение стабильности; сигнал, который получает тело, достаточно прост: «Я в безопасности». Такая техника становится особенно эффективной, когда тревога уже накрыла, и мыслительный процесс слишком усложнен.
3. Техника «5–4–3–2–1»
Эта методика помогает вернуть внимание в настоящий момент. Необходимо отметить 5 объектов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 физических ощущения, 2 запаха и 1 приятный предмет вокруг. Важна не идеальность выполнения, а сам процесс переключения внимания, что позволяет снизить уровень тревожности.
