На автопилоте: управление привычками в современном мире
Каждое утро начинается у большинства из нас с набора привычных действий: расправить тело, схватить телефон, почистить зубы и заварить кофе и все это происходит почти машинально. Добро пожаловать в мир автоматизма, где мы принимаем большинство решений, не задумываясь об этом.
Свежие исследования британских и австралийских психологов шокируют: 65% ежедневных поступков мы совершаем автоматически, а не благодаря осознанному выбору. Получается, что большая часть нашего времени проходит в режиме автопилота, что служит не недостатком, а важной адаптацией для нашего выживания.
Почему привычки по умолчанию?
Представьте, что каждое утро вам необходимо заново решать, как одеваться, какой путь выбрать на работу и как держать зубную щетку. Мозг быстро исчерпал бы свои ресурсы от такого потока выбора. Поэтому он доверяет рутинные действия базальным ганглиям древним участкам мозга, обеспечивающим автоматическую реакцию.
Когда привычные действия срабатывают, префронтальная кора управление осознанным мышлением отдыхает, экономя наши умственные ресурсы для более сложных задач, требующих креативности.
В рамках исследования участникам отправлялись уведомления шесть раз в день с вопросом, является ли их текущее действие результатом привычек или осознанным выбором. Как показали результаты, лишь треть действий относилась к осознанным.
Как привычки поддерживают наши цели
Интересный факт: 46% наших привычных действий соответствуют личным целям. Половина автоматических поступков помогает нам, а не нарушает наши намерения. Например, привычка чистить зубы отражает заботу о здоровье, а утренняя зарядка способствует хорошей физической форме.
Один из клиентов, жаловавшийся на постоянную усталость и ощущение, что день пролетает мимо, обнаружил, что многие привычки мешают ему достигать своих целей. Хотелась бы больше времени на чтение, но на автомате открывались социальные сети; намерение заниматься спортом заменялось просмотром сериалов.
В ходе анализа привычек было отчетливо видно, что лишь небольшая часть способствовала желаемым изменениям, в то время как многие действия были либо нейтральными, либо откровенно мешали.
Новые подходы к привычкам
Секрет в необходимости не полагаться исключительно на силу воли, а переменить свои автоматические реакции. Сила воли это ресурс, который истощается с течением времени. Привычки же действуют независимо от нашего настроения или уровня мотивации.
Начать нужно с анализа триггеров: ситуаций, которые запускают нежелательные поступки. Стресс на работе может толкать к сладостям, скука дома подтолкнуть к бездумному просмотру видео. Определив триггеры, можно заменить последствия на более полезные.
Эффективнее всего вносить небольшие изменения. Например, чтобы больше заниматься физической активностью, можно просто установить будильник на 10 минут раньше и использовать это время для растяжки. Через месяц такие действия станут привычными, и можно будет добавлять новые элементы.
Окружающая среда также играет важную роль в формировании привычек. Если хотите читать перед сном, оставьте книгу на прикроватной тумбочке и уберите телефон в другую комнату. Если цель готовить дома, размещайте полезные продукты на видном месте, а вредные прячьте.
Исследование подтверждает, что устойчивые изменения возникают не от мгновенных мотивационных всплесков, а благодаря постоянной работе с автоматическими реакциями. Ваши привычки это отражение вашего истинного отношения к себе и вашим целям. Измените привычки и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.