Как справиться с катастрофическими мыслями: полезные советы

Что такое катастрофизация и откуда она берётся?

Может показаться знакомым, когда в голове начинаются тревожные сценарии:

Он не ответил на сообщение, значит, разлюбил

Если я провалю этот проект, меня уволят, и всё будет потеряно

Почему она так посмотрела? Наверняка, ненавидит меня.

Это и есть катастрофическое мышление особый вид когнитивного искажения, когда человек автоматически предполагает наихудший исход, даже если вероятность его воплощения незначительна.

Катастрофизация это не индивидуальная слабость или проявление паники. Это сбоев в работе мозга, который часто подстраивает восприятие под мрачные сценарии.

И хорошая новость: проклятием такие мысли быть не должны. С ними можно работать, применив несколько простых стратегий.

Совет 1: Осуществите возвращение в настоящий момент

Когда в голове ресурсы забивают тревожные мысли о будущем, следует сосредоточиться на текущем моменте.

Что может помочь?

Осознанность: Исследования показывают, что люди, умеющие находиться в настоящем, справляются с тревожностью лучше. Это помогает избежать праздных размышлений и отмечать, что происходит прямо сейчас изнутри.

Глубокое дыхание: Правильное дыхание (напр., диафрагмальное) помогает стабилизировать сердечный ритм и снизить давление. Проще говоря, глубокое дыхание влияет на нервную систему.

Попробуйте: вдыхать на 4 счета, задерживать на 4, выдыхать на 6. Повторите несколько раз, и вы заметите эффект.

Совет 2: Выделите специальное время для тревоги

Звучит нам необычно, но практика показывает, что это эффективно. Вместо того, чтобы гнать тревожные мысли, дайте им время.

Как организовать время тревожности:

• Выберите 1520 минут в день, например, с 19:00 до 19:20.
• Назовите этот промежуток временем тревоги.
• Если возникают мрачные мысли вне этого периода, напомните себе: Я приду к этому позже.

Это даёт контроль над эмоциями и уменьшает ощущение внутреннего хаоса.

Совет 3: Применяйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) подход, который позволяет:

• Выявлять и осознавать искажения в восприятии;
• Понимать, какие убеждения приводят к страхам;
• Научиться находить новые способы реагирования на стресс.

Катастрофизация это автоматическая реакция. КПТ помогает замедлить её, проверить факты и выстроить более реалистичный сценарий. Например: Если я опоздаю, всё будет плохо можно заменить на Я опаздывал и раньше, и всё прошло нормально. Работать по КПТ можно как самостоятельно, так и с психотерапевтом.