Когда возникает страх, активно работают главные герои, обитающие в нашем мозге. Понимание их роли может помочь справиться с тревогой.
Роль амигдалы и префронтальной коры
Амигдала, или миндалевидное тело, называется «тревожной кнопкой». В критический момент она мгновенно включает реакцию «бей, беги, замри» — это быстрая, хотя и не всегда разумная реакция. В то время как префронтальная кора, ее верный помощник, является «мудрым начальником» и отвечает за анализ и принятие решений. Однако работает она медленнее и требует времени для собранности.
Проблема заключается в том, что при стрессе амигдала берет верх, и сигнал не доходит до префронтальной коры. Это приводит к панике и импульсивным действиям.
Способы успокоения ума
Что же делать, чтобы ум успокоился и стал более рациональным? Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться. Эффективной техникой является глубокое дыхание — выдох должен быть длиннее вдоха. Это поможет успокоить амигдалу и активировать префронтальную кору.
Также хорошо зарекомендовала себя техника СТОП, которая способствует созданию паузы:
- С – Остановиться. Прекратить автоматическую реакцию.
- Т – Тело. Обратить внимание на своё тело. «Что я чувствую сейчас? Дыхание, пульс?»
- О – Обзор. Использовать технику «Заземление» (3-2-1). Назвать:
- 3 предмета, которые видите (стол, лампа, рука).
- 3 звука, которые слышите (шум компьютера, дыхание, музыка).
- 3 тактильных ощущения (текстура одежды, температура воздуха, твердость стола).
- П – Продолжить осознанно. После успокоения амигдалы задать себе вопрос: «Что я хочу сделать? Какой шаг будет самым разумным?»
Главная задача — развить рефлекс: при возникновении страха начинать дышать и применять технику СТОП. Чем больше практика, тем легче будет переключать мозг с эмоций на рациональное мышление.
